Manejo de la Frustración en la Vida Adulta
- Wanda Bennasar
- 17 oct
- 4 Min. de lectura
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¿Qué es la frustración?
La frustración es una emoción humana básica que surge cuando algo que deseamos, esperamos o necesitamos no se cumple.
Aparece ante obstáculos reales o percibidos (imaginarios) que impiden alcanzar una meta o satisfacer una necesidad emocional. No es una emoción “negativa”, sino una respuesta natural del sistema nervioso ante la discrepancia entre lo que queremos y lo que está ocurriendo.
En esencia, la frustración cumple una función adaptativa: nos motiva a ajustar nuestra conducta, a buscar soluciones o aceptar la realidad cuando algo escapa de nuestro control. Sin embargo, cuando no aprendemos a regularla, puede transformarse en irritabilidad, ansiedad o desesperanza.
Por qué es normal sentirse frustrado
Sentirse frustrado es parte de la experiencia humana. Nadie puede tener control total sobre su entorno ni sobre las reacciones de los demás.
Aceptar la frustración como una emoción legítima —no como un fallo personal— nos permite relacionarnos con ella desde la curiosidad, en lugar de la resistencia o la culpa.
El problema no es la frustración en sí, sino la dificultad para sostener la incomodidad que produce. Aprender a tolerar esa sensación sin reaccionar de forma impulsiva o evitativa es una habilidad emocional clave en la adultez.
En este momento trata de recordar cómo sueles reaccionar cuando estás frustrado:
¿Cómo manejas tu frustración?
Me irrito o enojo
Me critico y me siento culpable
Culpo a los demás
Respiro y trato de entender
Cómo influye la infancia en el manejo de la frustración
Nuestra forma de manejar la frustración está profundamente marcada por la manera en que nuestros cuidadores la manejaron con nosotros:
➡️ Si crecimos en entornos donde los adultos se enojaban, castigaban o retiraban el afecto cuando algo no salía como esperaban, es posible que hoy asociemos la frustración con peligro o rechazo.
➡️ En otras familias la frustración frente a algo que no se puede obtener o en el tiempo deseado, se vive como si fuera el fin del mundo, con tristeza, con culpa hacia los demás y mucha desregulación emocional.
Puede ser que a partir de esos modelos te encuentres evitando conflictos, sobreexigiéndote o renunciando rápidamente ante los obstáculos, porque de niños no tuviste un modelo de regulación emocional frente a la frustración.
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Impacto en la vida adulta
Cuando no aprendemos a manejar la frustración de forma saludable, puede manifestarse de distintas maneras:
☑️ Impulsividad, irritabilidad o tendencia a culpar a otros.
☑️ Dificultad para mantener metas a largo plazo.
☑️ Ansiedad o agotamiento ante imprevistos.
☑️ Sensación constante de “no lograr suficiente”.
☑️ Bloqueo o desconexión emocional para evitar el malestar.
El cuerpo es el primer lugar donde la frustración se manifiesta. Aprender a reconocer sus señales permite intervenir antes de que escale.
Algunas señales comunes:
☑️ Rigidez en mandíbula, cuello u hombros.
☑️ Respiración corta o sensación de presión en el pecho.
☑️ Aceleración del pulso o calor en el rostro.
☑️ Tensión en el abdomen o puños cerrados.
☑️ Dificultad para pensar con claridad o sensación de “bloqueo”.
Observar estas señales con curiosidad, sin juicio, nos devuelve al presente y nos da la oportunidad de regular antes de reaccionar.
A continuación te describo los pasos a seguir para poder regular la frustración ahora que eres adulto y te interesa aprender a tener un mayor control de tus emociones:
Técnica: Pausa + Reconexión Corporal
Pausa consciente: detente unos segundos y reconoce que estás frustrado. Nombrarlo ya activa la corteza prefrontal, ayudando a regular la amígdala.Ejemplo: “Estoy frustrado. Esto me está costando más de lo que esperaba.”
Respira lento: inhala profundo por la nariz, exhala largo por la boca. Esto reduce la activación del sistema simpático.
Reconéctate con tus sensaciones: nota qué parte de tu cuerpo está tensa o acelerada. No trates de cambiarla todavía; solo obsérvala.
Valida tu experiencia: recuerda que sentir frustración no te hace débil, sino humano.
Esta práctica corta el ciclo automático de reacción y abre espacio para una respuesta más consciente y flexible. Luego continúa con este ejercicio:
Ejercicio práctico: Escaneo corporal y cambio de postura
Objetivo: liberar la tensión acumulada por la frustración y reconectar con una sensación de control interno.
Encuentra un lugar tranquilo. Siéntate o ponte de pie con los pies firmes en el suelo.
Cierra los ojos y respira profundo. Lleva tu atención desde la cabeza hasta los pies, observando las sensaciones sin intentar cambiarlas.
¿Dónde hay rigidez?
¿Dónde hay calor, presión o vacío?
Exhala por la boca y permite un pequeño movimiento.
Si sientes tensión en los hombros, suéltalos hacia abajo.
Si tu mandíbula está apretada, abre ligeramente la boca.
Si sientes rigidez en el torso, estírate suavemente.
Cambia de postura. Adopta una posición más abierta: espalda recta, respiración fluida, pies firmes.
Nota cómo cambia tu sensación. Pregúntate: “¿Qué necesito ahora para estar un poco más cómodo?”
Practicar este ejercicio con frecuencia entrena al cuerpo para responder con flexibilidad ante la frustración, en lugar de rigidez o huida.
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Instagram: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
Referencias Bibliográficas
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Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
Van der Kolk, B. (2015). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.
Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W.W. Norton & Company.
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