Regulación emocional: cómo controlar las emociones usando el cuerpo
- Wanda Bennasar
- 8 sept
- 3 Min. de lectura
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¿Qué significa regulación emocional?
La regulación emocional es la capacidad de reconocer, modular y responder de manera flexible a las emociones que surgen en la vida diaria.
Desde la psicología tradicional se ha entendido como un proceso “mental”, es decir, un esfuerzo de autocontrol basado en pensamientos racionales. Sin embargo, la psicoterapia del trauma ha demostrado que 👉las emociones no se originan únicamente en la mente, sino que están profundamente ancladas en el cuerpo y en el sistema nervioso central (van der Kolk, 2015).
Esto significa que regular no es “reprimir” ni “controlar a la fuerza”, sino aprender a escuchar 👂las señales del cuerpo, comprender lo que sentimos y darle a nuestro organismo recursos para volver a un estado de equilibrio.
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El sistema nervioso y las respuestas de supervivencia
El sistema nervioso central, particularmente el sistema nervioso autónomo, coordina las respuestas fisiológicas al estrés. Cuando percibimos una amenaza, real o simbólica, se activan tres posibles reacciones:
Lucha (fight): el cuerpo se llena de energía, aumenta la tensión muscular y la ira se activa para defenderse.
Huida (flight): el sistema acelera la respiración y el corazón, preparando al cuerpo para escapar.
Congelamiento (freeze): el organismo se paraliza; la persona puede sentirse bloqueada, desconectada o sin poder reaccionar.
⚠️Estas respuestas no son “fallas” de la mente, sino mecanismos automáticos de supervivencia que se originan en el cuerpo y las tenemos todos los seres humanos (Porges, 2011).
La regulación emocional consiste en reconocer cuándo estamos en uno de estos estados y aprender a traer al sistema nervioso de vuelta a un estado de calma y seguridad.
Pensamientos, emociones, conductas y trauma
Los pensamientos que tenemos sobre una situación pueden detonar emociones intensas, y estas, a su vez, impulsan conductas.
➡️Pensamiento — Emoción — Conducta
Por ejemplo, si pienso “me están rechazando”, puedo sentir tristeza o ira, y esa emoción puede llevarme a aislarme (congelamiento) o a discutir (lucha), que es la conducta.
En muchos casos, los detonantes o triggers no provienen solo del presente, sino de experiencias pasadas, especialmente de traumas no resueltos. La investigación en psicoterapia del trauma muestra que el cuerpo guarda “memorias implícitas” que pueden activarse con señales mínimas, generando reacciones desproporcionadas (van der Kolk, 2015). Por eso, aprender a identificar los disparadores es un paso clave en la autorregulación.
Ejercicios con validez científica para regular las emociones
Una vez que ya sabes qué es regulación emocional, cómo reacciona el cuerpo frente a una amenaza y que esto lo puede generar tus pensamientos, paso a compartirte herramientas para
comenzar a trabajar la regulación desde el cuerpo:
Identificación de la emoción:
Pregúntate: ¿qué estoy sintiendo? (ej. tristeza, ira, miedo).
Ubica en qué parte del cuerpo lo notas (ej. presión en el pecho, calor en la cara).
Journaling:
Escribir lo que se siente ayuda a dar forma y claridad a la experiencia.
Puedes empezar con la frase: “Hoy sentí… porque…”.
Grounding o enraizamiento:
Coloca los pies firmes en el suelo y nombra cinco cosas que ves, cuatro que sientes, tres que escuchas, dos que hueles y una que saboreas. Esto devuelve la atención al presente.
Naturaleza y movimiento:
Caminar al aire libre, tocar plantas, escuchar sonidos naturales. Estos estímulos ayudan a calmar el sistema nervioso.
Mindfulness:
Practicar 3–5 minutos de respiración consciente, observando sin juzgar las sensaciones corporales.
Arte terapia intuitiva:
Usar colores, arcilla o collage para expresar lo que no puede decirse con palabras.
Estas herramientas no sustituyen la psicoterapia, pero son un inicio para desarrollar la autorregulación y crear un puente entre la mente y el cuerpo.
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Instagram: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
Referencias Bibliográficas
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. New York: W.W. Norton.
van der Kolk, B. (2015). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. New York: Penguin.
Siegel, D. J. (2010). The mindful therapist: A clinician’s guide to mindsight and neural integration. New York: W.W. Norton.
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