Control de ira y enojo en adultos: usa tu cuerpo para calmarte
- Wanda Bennasar
- 29 sept 2025
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 15 oct 2025
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trabajo en educar a la población en Salud Mental y Bienestar Emocional:
El enojo es una emoción básica
El enojo es una de las emociones humanas más primitivas y adaptativas. Su función biológica es clara: nos ayuda a protegernos de amenazas, marcar límites y movilizar energía para defendernos. El problema no es sentir enojo, sino qué hacemos con él.
Cuando el enojo se vive en exceso o de manera desregulada, puede volverse destructivo para nuestras relaciones y para nuestra salud física. Y cuando se reprime de forma crónica, se acumula en el cuerpo en forma de tensión, insomnio, dolores musculares o síntomas de ansiedad y depresión.
Te comparto este artículo en formato video:
El trauma y el aprendizaje implícito en la infancia
Desde la psicología del trauma, se sabe que los patrones emocionales se transmiten de manera implícita, sin necesidad de palabras.
Los niños aprenden observando cómo sus padres responden al enojo: si explotan, si se callan, si evitan o si negocian.
Padres que crecieron en ambientes violentos tienden a responder con agresividad, porque su sistema nervioso aprendió que atacar es la única forma de sobrevivir.
Padres que crecieron en hogares fríos o críticos suelen reprimir la ira, mostrando calma aparente pero acumulando tensión interna.
En ambos casos, el niño internaliza el modelo como “normal” y lo repite en su adultez, a menos que intervenga un proceso de conciencia y regulación.
En este momento trata de recordar cómo manejaban tus padres o cuidadores primarios su enojo:
¿Cómo manejaban tus cuidadores su enojo?
Explotaban
Se lo callaban
Lograban regularse
Uno explotaba y el otro callaba
Reprimir vs. Regular
Muchas veces socialmente se nos ha enseñado que no debemos maltratar al otro y bajo esa premisa aprendemos a callar o no dejar salir (reprimir) el enojo porque no nos enseñaron a regularlo.
La diferencia es clave:
➡️ Reprimir el enojo significa bloquear la emoción. Se aprietan los dientes, se contiene la respiración, se niega el malestar. Con el tiempo, este hábito aumenta la activación interna y genera síntomas psicosomáticos.
➡️ Regular implica sentir la emoción, darle un cauce y luego elegir cómo expresarla. Es una habilidad que se entrena, y que permite transformar la energía del enojo en límites claros, comunicación asertiva y acción constructiva.
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¿Cómo manejar el enojo de una forma sana?
➡️ Señales físicas del enojo
El cuerpo es la primera señal de alerta. Antes de “pensar” que estamos enojados, ya se han activado respuestas fisiológicas:
Tensión muscular en cuello, mandíbula, hombros y puños.
Respiración corta y acelerada, que impide oxigenar bien al cerebro.
Aumento de la temperatura corporal, en pecho, cara y manos.
Palpitaciones rápidas o sensación de presión en el pecho.
Agitación motora, como tamborilear los dedos, mover las piernas o caminar de un lado a otro.
⚠️Observar estas señales permite intervenir antes de explotar o reprimir.
➡️ Usa tu cuerpo para manejar tu enojo
Peter Levine, creador del método Somatic Experiencing, señala que las emociones intensas generan una carga de energía en el sistema nervioso autónomo.
Si esta energía no se libera, queda atrapada en el cuerpo y puede provocar hipervigilancia, ataques de ira repentinos o síntomas físicos.
Levine se inspiró en el comportamiento animal: tras una situación de amenaza, muchos animales tiemblan, corren o sacuden el cuerpo para descargar la energía del estrés. En los seres humanos, la socialización muchas veces bloquea estas respuestas naturales (“no llores”, “contrólate”), dejando la energía sin completar su ciclo.
Por eso, Levine propone usar el movimiento y la conciencia corporal como vías de descarga. No se trata de golpear a alguien ni de actuar con violencia, sino de permitir que el cuerpo libere lo que quedó atrapado.
Ejercicios prácticos de descarga y regulación
1. Caminar con anclaje al suelo
Ponte de pie, sácate los zapatos y medias y empieza a caminar lentamente.
Siente el contacto de cada pie con el suelo, notando cómo se reparte tu peso.
Con cada paso, imagina que estás liberando tensión hacia la tierra.
Hazlo durante 2–3 minutos, enfocándote en el ritmo constante de los pasos.👉 Este ejercicio ayuda a “aterrizar” la energía de la ira y devolver sensación de control.
2. Sacudir brazos y manos
Deja que tus brazos cuelguen relajados a los costados.
Empieza a sacudirlos hacia abajo con movimientos rápidos y sueltos.
Incluye también las manos y dedos, como si quisieras “sacudir el calor o la energía sobrante”.
Hazlo durante 30–60 segundos.👉 Esta descarga imita la respuesta natural de los animales y ayuda a liberar tensión acumulada en los músculos.
3. Respiración diafragmática reguladora
Siéntate o permanece de pie con la espalda recta.
Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.
Inhala por la nariz en 4 tiempos, asegurándote de que se expanda el abdomen más que el pecho.
Retén el aire 2 segundos.
Exhala lentamente en 6 tiempos por la boca.
Repite entre 5 y 10 ciclos.👉 Este patrón activa el nervio vago y estimula la respuesta parasimpática (calma), que reduce la activación del sistema nervioso.
4. Descarga en movimiento controlado
Elige un espacio libre y empieza a trotar en el lugar o marchar con fuerza, moviendo brazos y piernas de forma rítmica.
Puedes acompañar el movimiento con exhalaciones fuertes, como un suspiro sonoro.
Mantén el ritmo 1–2 minutos y luego reduce la intensidad hasta detenerte.👉 Este ejercicio permite que el cuerpo utilice la energía de la ira de forma segura, sin dirigirla hacia nadie.
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Instagram: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
Referencias Bibliográficas
Levine, P. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. North Atlantic Books.
Levine, P. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. North Atlantic Books.
Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. W.W. Norton & Company.
Schore, A. (2019). Right Brain Psychotherapy. W.W. Norton & Company.
van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.
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