Para muchas personas que no recibieron educación emocional en casa puede ser difícil saber regular la emoción del enojo, hoy te enseño cómo hacerlo.
Primero lo primero. Validarte que es difícil como persona saber mágicamente cómo manejar tus emociones, especialmente el enojo, si no recibiste educación emocional desde niño en tu casa tus cuidadores modelaron formas inadecuadas de procesar esta emoción.
Pareciera que una vez que eres adulto, tienes hijos y un puesto de supervisión de personal se asume que ya debes saber hacerlo pero, ¿cómo si nadie te enseñó?!
HOY EN 10 MINUTOS O MENOS APRENDERÁS…
¿Por qué es importante saber regular el enojo?
Herramientas para mantener las emociones calmadas
Video: 2 Técnicas de Regulación del Enojo
Enséñale a tus niños a calmar su enojo
¿Por qué es importante saber regular el enojo?
El sentirse enojado es normal.
Es normal porque el enojo funciona como una forma de protegernos, igual que para los animales. A diferencia de ellos, a nosotros se nos enseñó que nuestros impulsos automáticos de golpear, morder, tirar cosas o gritar no estaban bien, había que frenarlos… pero no nos dijeron (en la mayoría de los casos), qué hacer con la emoción.
Más adelante te explicaré cómo regular esta emoción, pero de inicio debes saber por qué no es bueno tragársela o hacer que no la tengo (ignorarla) o explotar.
No sólo porque se ve mal socialmente o habrán consecuencias con la pareja, en el trabajo, con los vecinos, etc. sino porque el cuerpo sufrirá.
Tu cuerpo tenderá a manifestar esas emociones cuando no son procesadas adecuadamente, ya sea por medio de un síntoma en salud mental como ansiedad, depresión u otros o por medio de un síntoma físico como problemas gastrointestinales, dolores de cabeza, presión alta, problemas cardíacos, alergias, enfermedades autoinmunes y hasta cáncer.
Herramientas para mantener las emociones calmadas
El primer paso para poder aprender a regular tu enojo es tener una rutina para mantener tus emociones en calma.
La rutina diaria, hago énfasis en diaria, para que obtengas los beneficios de la calma incluye hacer lo siguiente:
Journaling o diario de emociones: 20 minutos al día antes de dormir
Mindfulness (estar presente): mínimo 1 audio diario de 15 minutos
Arteterapia: pintar tus emociones
Earthing: tocar la tierra con los pies descalzos por 20 minutos
Tomar sol: 15 minutos con el sol de la mañana dándote en la cara
Caminar mínimo 20 minutos al día (u otro ejercicio).
Comer frutas y vegetales, no azúcar, químicos o procesados.
Dormir 8 horas al día. Si quieres saber más sobre cómo armar tu Rutina de Regulación de Emociones Diarias, puedes leer este material más estructurado.
Si practicas de forma consistente esta rutina que crees para ti, será mucho más difícil que las situaciones o personas te molesten o hagan enojar. Tu nivel de tolerancia aumentará grandemente.
Video: 2 Técnicas de Regulación del Enojo
En el siguiente video te explico 2 técnicas para regular el enojo, dependiendo del nivel del enojo.
Técnica I: Para enojo “fuera de control” en el que regularemos el cuerpo primero y luego usaremos herramientas como el journaling o diario de emociones.
Técnica II: Para enojo moderado, en el que podrás comunicarte con la persona que te genera la molestia.
Recuerda que aprender a manejar emociones, sobre todo en la adultez, requiere tiempo y práctica.
Una vez que entiendas las técnicas y las pongas en práctica no te frustres si a la primera no sale perfecta o te toma un tiempo atreverte o hacerlo según la guía, tomará tiempo pero se logrará, confía en ti!.
Enséñale a tus niños a calmar su enojo
Hasta aquí ya deberías haber notado que este tema es muy importante.
El colegio y los amigos no enseñan a regular las emociones ni a calmar el enojo. El trabajo es de los adultos que crían a los niños y si tomas esta tarea en tus manos ayudarás grandemente a la salud mental de ese futuro adulto.
Ahora te comparto los pasos que deberás seguir para lograr este objetivo:
Paso I: Le hablarás al niño de la diferencia entre molestia, enojo y frustración. Buscas las definiciones primero para que tú estés claro y por medio de un libro o un programa identifica cuando encuentras esas emociones y convérsalo, “mira, para que está frustrado porque no le dieron el helado antes de la cena” o “uy, que enojado debe estar que lanzó un juguete!”.
Paso II: Una vez que el niño(a) lo entienda con claridad lo siguiente será ayudarle a identificar en dónde siente el enojo en el cuerpo. Por medio de un dibujo del cuerpo o que te señale en qué parte del cuerpo siente la molestia, frustración o enojo.
Paso III: Cuando ya sepa el nombre de la emoción y a dónde lo siente en el cuerpo, le ofrecerás opciones para calmarse. Puedes ofrecerle saltar, correr, caminar (más enfocadas en calmar el cuerpo si la emoción es muy grande) o escribir, pintar o respirar pensando en la emoción. Cuando él/ella elija una actividad (a veces le puede tomar tiempo elegir), es importante que estés presente y le acompañes tú también.
Paso IV: Cuando ya se haya calmado conversen. Dile que te explique ¿qué le hizo sentirse así?, ¿cómo cree que se sintieron los demás?, ¿qué haría diferente la próxima vez o qué le gustaría que fuera diferente? y ¿cómo se sintió después del ejercicio que hizo?. Esto le ayudará a transformar la experiencia del cuerpo a las palabras.
Claro está que para que estos pasos funcionen tus hijos deben ver que tu manejar de manejar el enojo es con control. Si por otro lado no expresas enojo o explotas, ellos aprenderán más por el ejemplo que por esta guía.
Si crees que lo que impulsa tu enojo son tus pensamientos sobre los demás o las situaciones que te pasan, te comparto esta guía para aprender a manejar pensamientos irracionales de la Librería Digital de Salud Mental
Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Web: www.wandabennasar.com / IG: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
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