Si a veces sientes que estás desconectado o que las cosas te pasan pero tu las vives sin demasiada emoción, puede ser que estés "desconectado(a)", hoy te hablo de esto.
Estar en contacto con nuestras emociones no solo es vital para nuestro bienestar emocional, sino también para nuestra salud física.
Las emociones son respuestas biológicas que nos permiten adaptarnos a nuestro entorno, tomar decisiones y establecer conexiones con otros seres humanos.
Sin embargo, muchas veces nos desconectamos de ellas, ya sea por experiencias traumáticas, por mecanismos de defensa aprendidos durante la infancia o debido a patrones de crianza que invalidan nuestras emociones.
Esta desconexión puede tener efectos negativos tanto a nivel mental como físico, ya que las emociones que no se procesan adecuadamente ➡️ tienden a quedar atrapadas en nuestro cuerpo, afectando nuestra salud.
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¿Por qué es importante estar vinculados con lo que sentimos?
Checklist: ¿Estoy desconectado de mis emociones?
Por qué el cerebro da la orden de desconectar: La defensa emocional en la infancia
Cómo reconectar con tus emociones: Estrategias basadas en evidencia científica
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¿Por qué es importante estar vinculado con lo que sentimos?
La teoría del trauma de la Dra. Bessel van der Kolk y las investigaciones de Stephen Porges sobre el sistema nervioso, especialmente la teoría polivagal, ofrecen un marco valioso para comprender cómo nuestras emociones no procesadas se acumulan en el cuerpo y cómo estas pueden desencadenar síntomas tanto físicos como mentales.
Las emociones no procesadas pueden manifestarse como trastornos psicológicos como ansiedad, depresión, trastornos de pánico, entre otros, y también como síntomas físicos, como dolores crónicos, fatiga, alergias, problemas digestivos, enfermedades autonimunes o cáncer.
Por esta razón, es fundamental que aprendamos a reconocer y procesar nuestras emociones de manera saludable para evitar que se queden atrapadas y causen efectos dañinos en nuestra vida.
A continuación, exploraremos cómo podemos identificar si estamos desconectados de nuestras emociones y qué pasos podemos tomar para reconectarnos.
Checklist: ¿Estoy desconectado de mis emociones?
El primer paso para reconectar con nuestras emociones es ser conscientes de cómo nos sentimos y de si estamos o no conectados con nuestro cuerpo.
Aquí te dejo un checklist para ayudarte a identificar si estás desconectado emocionalmente:
✅ Dificultad para identificar lo que siento: ¿A menudo no sabes cómo te sientes o te resulta difícil ponerle palabras a tus emociones?
✅ Sentimiento de vacío o desconexión: ¿Sientes que algo te falta, pero no puedes identificar qué es?, ¿Sientes que las cosas que vives parecen no tener impacto en ti?
✅ Tensión física constante: ¿Sientes dolores o tensiones en el cuerpo que no parecen tener una causa física clara?, ¿Experimentas otros síntomas físicos sin causa médica?
✅ Evitar situaciones emocionales: ¿Te cuesta estar en situaciones donde podrían surgir emociones, o las evitas por completo?
✅ Falta de reacciones emocionales: ¿Sientes que no reaccionas emocionalmente ante situaciones que normalmente provocarían una respuesta (por ejemplo, alegría, tristeza, enojo)?, ¿Te sientes como congelado o que no puedes sentir?
✅ Preocupación constante o pensamientos intrusivos: ¿Te obsesionas con pensamientos o preocupaciones que no puedes controlar?
✅ Dificultad para conectarte con los demás: ¿Tienes dificultades para establecer vínculos emocionales profundos o empatizar con los demás?
Si has marcado varias de estas casillas, es posible que estés desconectado de tus emociones. Es importante reconocer que la desconexión no es algo permanente, y existen estrategias para reconectarnos con nosotros mismos.
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Por qué el cerebro da la orden de desconectar: La defensa emocional en la infancia
Desde la perspectiva de la teoría del trauma, el cerebro y el sistema nervioso tienen mecanismos de defensa que nos protegen de situaciones abrumadoras.
Según la teoría polivagal de Stephen Porges, el sistema nervioso autónomo juega un papel crucial en la regulación emocional. Cuando el cerebro percibe una amenaza, ya sea física o emocional, activa respuestas defensivas, como la congelación o el retraimiento emocional, que son mecanismos que nos permiten "desconectarnos" temporalmente de nuestras emociones para sobrellevar la situación.
Esta desconexión es más común cuando las experiencias traumáticas ocurren durante la infancia, cuando no se tienen las herramientas emocionales necesarias para procesarlas. Los niños que experimentan abuso, negligencia o inconsistencia emocional por parte de sus cuidadores pueden aprender a desconectarse de sus emociones como una forma de supervivencia.
➡️ De acuerdo con la teoría del apego de John Bowlby, los patrones de vinculación temprana con los cuidadores afectan profundamente la capacidad del individuo para procesar emociones y establecer relaciones saludables en la adultez.
Es crucial entender que esta desconexión no es una elección consciente, sino un mecanismo de defensa que se activa para protegernos de un dolor emocional abrumador.
Sin embargo, con el tiempo, este mecanismo puede convertirse en un obstáculo para nuestra capacidad de conectar con nuestras emociones y procesarlas de manera saludable.
Cómo reconectar con tus emociones: Estrategias basadas en evidencia científica
Afortunadamente, hay estrategias basadas en la evidencia científica que nos permiten reconectar con nuestras emociones y procesarlas de manera efectiva.
A continuación, te comparto algunos ejercicios prácticos para ayudarte a volver a conectar con tu cuerpo y emociones.
🟪 Escaneo corporal (Body Scan): Este ejercicio consiste en prestar atención a cada parte de tu cuerpo y notar cualquier sensación o tensión que puedas estar reteniendo.
Empieza desde los pies y ve subiendo hacia la cabeza, observando cualquier dolor, incomodidad, presión, cosquillo, molestia o sensación de alivio o calma. Esto te ayudará a identificar las áreas donde se acumulan las emociones no procesadas (en aquellos lugares en donde notes malestar).Haz esta práctica de forma diaria durante 15 o 20 minutos, ya sea con ayuda de un audio de youtube (busca “escaneo corporal”) o por ti mismo.
Referencia científica: Un estudio de Khoury et al. (2013) sobre la efectividad de la meditación de atención plena (mindfulness) en la regulación emocional, encontró que el escaneo corporal es una herramienta útil para aumentar la conciencia emocional y reducir el estrés.
🟪 Técnicas de respiración consciente: La respiración profunda y controlada es una excelente manera de activar el sistema nervioso parasimpático (huida/lucha), lo que ayuda a reducir la ansiedad y facilita la conexión con las emociones.
Practica inhalar profundamente por 4 segundos, sostener la respiración por 4 segundos, y luego exhalar lentamente por 6 segundos. Hazlo durante unos minutos cada día.
Referencia científica: Investigaciones de la Universidad de Harvard han demostrado que la respiración controlada puede reducir la activación del sistema nervioso simpático (relacionado con el estrés) y promover un estado de calma emocional.
🟪 Escritura emocional - Journaling: La escritura libre sobre lo que sientes es una forma poderosa de procesar las emociones.
Dedica mínimo 20 minutos al día para escribir sobre los pensamientos y emociones que tuviste a lo largo del día, sin juzgarte. No te preocupes por la gramática o la estructura; simplemente escribe lo que fluye.Si además de hacerlo al final del día necesitas “desahogarte” u ordernarte internamente puedes hacer en cualquier momento en papel o digital.
Referencia científica: James Pennebaker, uno de los pioneros en la investigación sobre la escritura emocional, ha demostrado que escribir sobre emociones traumáticas ayuda a procesarlas y reduce el impacto psicológico de los recuerdos traumáticos.
🟪 Tacto y Temperatura: Para este ejercicio necesitarás una esponja de baño o esponja en seco y/o una almohadilla de calor/frío casera.
Todos los días, busca un espacio en calma, en tu habitación y pasarás la esponja o la almohadilla (frío o calor, como prefieras) por diferentes partes de tus cuerpo. Lo harás de forma suave, nunca lastimando, e irás anotado en tu diario de emociones no sólo las sensaciones físicas sino las emociones que aparecen mientras lo haces.Harás esta práctica hasta que cada vez puedas identificar las sensaciones y emociones de forma más rápida.
🟪 Terapia de integración emocional: La terapia somática, que se basa en la conexión cuerpo-mente, puede ser útil para liberar emociones atrapadas en el cuerpo. Terapias como el EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimiento Ocular) también se utilizan para tratar traumas y ayudar a las personas a reconectar con sus emociones de manera segura.
Referencia científica: Estudios sobre EMDR, como el de Shapiro (2001), han mostrado que esta terapia es efectiva para tratar traumas emocionales y ayudar a las personas a procesar emociones no resueltas.
Conclusión
Reconectar con nuestras emociones es un proceso que requiere conciencia, práctica y paciencia. Las emociones son una parte fundamental de nuestra experiencia humana, y procesarlas de manera saludable no solo mejora nuestra salud mental, sino también nuestra salud física.
Al estar más en sintonía con lo que sentimos y al aprender a procesar esas emociones en el cuerpo, podemos evitar que se queden atrapadas y nos causen daño a largo plazo.
Si te encuentras desconectado de tus emociones, es posible dar pequeños pasos hacia la reconexión a través de prácticas basadas en la evidencia y el apoyo profesional.
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Web: www.wandabennasar.com / IG: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
Referencias bibliográficas
Bessel van der Kolk, B. (2014). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma. Editorial Kairós.
Bowlby, J. (1988). Apego y pérdida. Vol. 1: Apego. Editorial Herder.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. In: The Biological Psychology of Trauma. Norton & Company.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., & Bouchard, V. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771.
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.
Shapiro, F. (2001). EMDR: Eye Movement Desensitization and Reprocessing: Basic Principles, Protocols, and Procedures (2nd ed.). The Guilford Press.
Harvard Medical School. (2017). Breathing techniques and their impact on the body and mind. Harvard Health Publishing.
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