Si tus emociones suelen desregularse y vives con mucha ansiedad, hoy te explico estrategias validadas para calmar a tu sistema nervioso central.
El apego ansioso es un estilo de apego desarrollado en la infancia cuando las figuras de cuidado fueron inconsistentes en su disponibilidad emocional; es decir, que a veces estaban disponibles y a veces no.
🎬¿Quieres conocer más sobre este estilo de apego? Te comparto este material
Desde la teoría polivagal de Stephen Porges (2011), sabemos que el sistema nervioso autonómico (SNA) juega un papel clave en la regulación emocional y la percepción de seguridad.
Si crecimos con apego ansioso, nuestro SNA puede estar hiperactivo, favoreciendo estados de alerta excesiva (huida/lucha) y dificultades para relajarnos y sentirnos seguros en las relaciones.
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El Sistema Nervioso y su relación con el Apego Ansioso
Checklist: ¿Tienes dificultades para regularte?
Estrategias con el uso del cuerpo para regular (calmar) tu Sistema Nervioso
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El Sistema Nervioso y su relación con el Apego Ansioso
En la infancia cuando tus cuidadores eran ambivalentes (a veces estaban disponibles emocionalmente y a veces no) estaban dejando una “memoria” en tu sistema nervioso.
Tu sistema nervioso entendió que la distancia de tu cuidador se sentía como un rechazo o abandono, y eso lo hacía reaccionar con hiperactivación.
Hoy en día esa memoria aprendida se “enciende” cuando pasan situaciones similares con otras personas como que tu pareja salga con sus amigos sin ti, que tus hijos jueguen con sus amiguitos “sin pensar en ti” o que tus amigos no se sientan tan cercanos.
El Sistema Nervioso responderá con una alerta y con algunos de estos síntomas:
Ritmo cardiaco acelerado.
Tensión muscular.
Sensación de urgencia por resolver el conflicto.
Dificultad para calmarse.
Desde la teoría polivagal, este estado refleja la activación del sistema simpático (hiperactivación), encargado de la respuesta de "lucha o huida".
➡️En la lucha la persona tratará de atraer hacia sí a la persona que sienta que la está abandonando como: cuando llama a la pareja para que no salga con sus amigos sino con ella o cuando pasa horas chateando con sus amigos para asegurar su amistad. Aunado a estas acciones suele haber mucha desregulación emocional.
➡️En la huida la persona tratará de no sentir el dolor del rechazo o abandono: podrá tener múltiples parejas (suelen ser relaciones tormentosas y en donde hay mucho drama), mucha vida social acompañada de fiestas, alcohol y demás.
Si la amenaza (rechazo/abandono) percibida es intensa y no hay regulación efectiva, el cuerpo puede colapsar en una respuesta de congelamiento, caracterizada por sensaciones de desesperanza, desconexión y fatiga.
Checklist: ¿Tienes dificultades para regularte?
En este checklist podrás auto-evaluar si tu cuerpo se desregula producto de tu apego ansioso con los demás. Marca con una "X" las afirmaciones con las que te identifiques:
🔲 Me cuesta calmarme cuando siento que alguien me ignora o rechaza.
🔲 Mi mente se obsesiona con posibles abandonos o malentendidos.
🔲 Siento angustia en la espera de respuestas de los demás.
🔲 Tengo reacciones físicas intensas ante conflictos con los otros o la idea de que me dejen/no me elijan (taquicardia, sudoración, nudo en el estómago).
🔲 Me resulta difícil estar solo sin sentir ansiedad.
Si marcaste varias de estas afirmaciones, es posible que tu sistema nervioso se desregule con facilidad debido a un apego ansioso.
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Estrategias con el uso del cuerpo para regular (calmar) tu Sistema Nervioso
☑️ El paso inicial para empezar a sanar tu Apego Ansioso en el vínculo con los demás es identificar cómo te sientes y a dónde lo sientes en tu cuerpo.
Esto lo puedes hacer a través de prácticas diarias como:
Journaling: un cuarderno en donde anotes todos los días las emociones del día y a dónde se sentían en el cuerpo.
Mindfulness: estar en el momento presente, con audios guiados de youtube podrás aprender a conectar las sensaciones físicas con las emociones.
Yoga: practicar respiraciones y posiciones más suaves y desde la calma, te ayudará a sentir a tu organimo.
☑️ Una vez que hayas logrado de forma regular saber cómo te sientes y a dónde en el cuerpo, tu siguiente paso será ayudar a tu sistema nervioso a sentirse seguro.
Existen ejercicios basados en evidencia científica que pueden ayudar a regular el sistema nervioso y fomentar una sensación de seguridad:
Respiración diafragmática: Inhalar profundo por la nariz y exhalar lentamente por la boca activa el nervio vago y promueve la calma (Sullivan et al., 2018).
Cuando estés en una situación de estrés o ansiedad que se conecte con sensación de abandono o rechazo puedes ubicar un lugar en silencio y sin interrupciones para hacer esta práctica suavemente.
Movimiento rítmico: Balancearse suavemente, bailar o caminar estimula la regulación del SNA y genera sensaciones de seguridad (Porges, 2011).
Una vez que identifiques la alerta puedes salir a caminar alrededor de tu casa o tu trabajo, también puedes poner música en tu habitación y bailar sin reglas o puedes sentarte en una mesedora o cama para balancearte (incluso abrazando rodillas).
Contacto con la naturaleza: La exposición a entornos naturales reduce la activación simpática y promueve la recuperación física (Bratman et al., 2015).
Practicar earthing o grounding por 20 minutos en donde pones tus pies en la hierba o arena hará que el campo electromagnético de la tierra “chupe” tu carga energética desbordada y regule los sistemas del cuerpo hasta re-balancearlo.
Presión profunda (automasajes o mantas pesadas): La aplicación de presión ayuda a regular el sistema nervioso y aumentar la sensación de seguridad corporal (Grandin, 1992).
Con el uso de esponja de cuerpo o cremas puedes masajear tu cuerpo en las áreas que necesiten mayor liberación de tensión (en donde identificaste que están guardas las emociones) o le puedes pedir a un tercero que lo haga. De igual forma puedes colocarte mantas con peso para sentirte más apretada (como en el útero materno) y aumentará la sensación de protección.
Co-regulación con otros: Abrazos prolongados (20 segundos o más) o interacciones seguras con otras personas estimulan el sistema de conexión social y reducen la ansiedad (Cozolino, 2014).
De igual forma la sincronización se puede tener con mascotas cuando hay un vínculo muy cercano, por medio de abrazar la la mascota o acariciarla.
Conclusión
La regulación emocional en el apego ansioso requiere integrar estrategias corporales que faciliten la seguridad y la conexión con el presente.
Al incorporar estas prácticas, el sistema nervioso aprende a responder de manera más equilibrada, reduciendo la angustia y favoreciendo relaciones más seguras.
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Web: www.wandabennasar.com / IG: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
Referencias bibliográficas
Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2015). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Trends in Cognitive Sciences, 19(10), 599-610.
Cozolino, L. (2014). The neuroscience of human relationships: Attachment and the developing social brain. W. W. Norton & Company.
Grandin, T. (1992). Calming effects of deep touch pressure in patients with autistic disorder, college students, and animals. Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology, 2(1), 63-72.
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
Sullivan, M. B., Erb, M., Schmalzl, L., Moonaz, S., Noggle Taylor, J., & Porges, S. W. (2018). Yoga and breathing as a practice for self-regulation. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 109.
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