La ansiedad es una emoción que está a nuestra disposición para ayudarnos, no es nuestra enemiga. Hoy conocerás más de ella y de cómo calmarla.
La pobre ansiedad tiene tan mala fama! Sin importar cómo y cuando se presente a los seres humanos no nos gusta sentir ansiedad. ¿por qué no? porque las emociones y sensaciones físicas que acompañan a esta emoción son complejas de tolerar y suelen ser muy incómodas; sobre todo si ocurre con mucha frecuencia o por espacios prolongados de tiempo.
Y claro! hoy en pleno siglo XXI salimos corriendo al psiquiatra para que nos de una pastillita mágica que haga que la emoción SE CALLE!
Pero pausa…. y si pensamos por un segundo que esta emoción (al igual que las demás) tiene una FUNCIÓN para nosotros y es importante saber qué quiere decirnos…
HOY EN 10 MINUTOS O MENOS APRENDERÁS…
¿Qué es la ansiedad y para qué sirve?
¿Qué consecuencias existen cuando la ignoro o la tapo?
Estrategias para calmar la ansiedad
Cambios más drásticos cuando las estrategias no son suficientes
¿Qué es la ansiedad y para qué sirve?
La ansiedad es una emoción compleja que se manifiesta a través de una combinación de síntomas físicos, emocionales y conductuales. Se caracteriza por una sensación general de aprensión o miedo que puede ser acompañada de cambios fisiológicos como aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores y tensión muscular.
La ansiedad puede ser una respuesta adaptativa a situaciones percibidas como amenazantes, pero cuando es desproporcionada o persistente, puede desarrollar trastornos de ansiedad que afectan significativamente la vida diaria de la persona. (American Psychological Association. (2022). Anxiety. Retrieved from APA Dictionary of Psychology)
La parte clave de esta definición es “respuesta adaptativa a situaciones percibidas como amenazantes”
Es decir, es una emoción que va a aparecer cuando percibe que tú estás en peligro.
Si piensas en la época de las cavernas la ansiedad era muy útil para avisarle a una persona que estaba frente a un peligro en medio de la oscuridad, cuando escuchaba un sonido desconocido o frente a un animal.
La alerta se prendía en el cerebro, el cuerpo hacía este despliegue de emociones y sensaciones físicas para que CORRIERAS!! por tu vida y funcionaba.
El tema ahora es el siguiente…nosotros vivimos con amenazas imaginarias en nuestro mundo actual. Por ejemplo, cuando crees que tu jefe te va a despedir cada vez que suena el teléfono y aparece la ansiedad o cuando te haces exámenes de rutina y piensas que tu médico te dará una mala noticia y aparece la ansiedad.
Significa que la ansiedad también aparece frente a situaciones que CREEMOS que son de vida o muerte (pero no lo son) o que NOS IMAGINAMOS que son de vida o muerte (pero sólo están en nuestra mente).
Entonces BINGO! Ya entendiste que la ansiedad es nuestro botón de alarma para avisarnos que estamos en peligro, por eso es tan buena para nosotros.
Si además de tener dificultad para calmar la ansiedad, sueles explotar cuando estás muy enojado(a) te comparto este video con 2 técnicas para manejarlo:
¿Qué consecuencias existen cuando la ignoro o la tapo?
Cada vez que el botón de alerta se enciende y aparece un despliegue de respuestas fisiológicas el cuerpo se regulará cuando se sienta SEGURO y en CONTROL de la situación.
Por ejemplo, si te persigue un león la ansiedad aumentará para que se acelere el corazón, el estómago se cierre, tus piernas corran más rápido para salvarte pero en el momento en que el león se vaya en otra dirección poco a poco notarás como va bajando la respiración, el ritmo cardíaco y te vas sintiendo más en calma (la alarma se apaga).
Pero si yo intento no atender la alarma, callarla o ignorarla AUMENTARÁ su intensidad!
¿Por qué va a aumentar? Porque su trabajo No.1 es tu supervivencia y necesita avisarte que estás en peligro.
Entonces, si yo utilizo pastillas, drogas, alcohol, comida, televisión, redes sociales, deportes extremos, sexo, juegos de azar, trabajo, etc. como formas para “distraer” el cerebro y que la ansiedad desaparezca… no funcionará.
Pronto el cuerpo encontrará otra forma de darte la señal, para algunas personas esto te convertirá en un ataque de pánico y para otros empezarán a aparecer otros síntomas físicos más importantes como afecciones cardiacas, subida de presión arterial, migrañas, problemas gastrointestinales, problemas de piel, asma, alergias y en el tiempo hará cuadros más graves como enfermedades autoinmunes, cáncer, etc.
Esto sin contar con el efecto en Salud Mental en donde fácilmente se desarrollarán síntomas más severos como agorafobia, depresión mayor, ideación suicida, etc.
Estrategias para calmar la ansiedad
Te describo las siguientes estrategias que tienen validez científica, es decir, que tienen estudios con diversas poblaciones que avalan su efectividad con sus referencias bibliográficas para que los puedas investigar y lo pongas en práctica:
Ejercicio físico regular
El ejercicio físico ha demostrado ser eficaz en la reducción de los síntomas de ansiedad. Se cree que el ejercicio aumenta la liberación de neurotransmisores como las endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la percepción de ansiedad.
Estudio científico: Rebar, A. L., Stanton, A. L., & Short, J. L. (2015). "The effectiveness of physical activity in reducing anxiety: A meta-analysis." Health Psychology Review, 9(3), 360-370. DOI: 10.1080/17437199.2014.936578)
Se recomienda mínimo 20 minutos al día hacer caminatas, idealmente tomando sol de la mañana para aumentar la Vitamina D.
Se ha encontrado que niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con un mayor riesgo de presentar síntomas de ansiedad, aunque el mecanismo exacto aún no está completamente claro.
Practicar Mindfulness
Las prácticas de mindfulness y meditación pueden ayudar a reducir la ansiedad al promover una mayor conciencia y aceptación del momento presente, lo que puede disminuir la rumiación y el estrés.
Estudio científico: Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., & Haythornthwaite, J. A. (2014). "Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis." JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.)
Es recomendado escuchar 2 audios al día por 10 a 15 minutos en donde por medio de un audio guiado puedas hacer la práctica de mindfulness (estos audios guiados gratuitos los puedes encontrar en diversos canales de Youtube).
Terapia de Exposición
Si lo que te detona ansiedad continua es una situación específica como hablar en público o tener interacciones sociales, la terapia de exposición es una técnica utilizada en el tratamiento de trastornos de ansiedad que consiste en exponer gradualmente al individuo a situaciones o estímulos que provocan ansiedad para reducir la respuesta de ansiedad con el tiempo.
Estudio científico: Cuijpers, P., Karyotaki, E., Weitz, E., Andersson, G., & Hollon, S. D. (2016). "The effects of psychotherapies for major depression in adults on remission, recovery and improvement: A meta-analysis." Journal of Affective Disorders, 202, 511-517. DOI: 10.1016/j.jad.2016.04.021.
Uso de Hierbas y Suplementos
Algunos suplementos y hierbas, como la kava, la valeriana y el té de manzanilla, han mostrado efectos ansiolíticos en estudios clínicos.
Estudio Científico: Sarris, J., Gamage, H., & Sarris, S. (2013). "Herbal medicine for anxiety, depression, and insomnia: A review of psychopharmacology and clinical evidence." European Journal of Clinical Nutrition, 67, 567-574. DOI: 10.1038/ejcn.2013.24.
Gestionar los Pensamientos Irracionales
Para muchas personas el detonador de la ansiedad es un pensamiento irracional, es decir, algo que yo pienso que no es cierto pero que lo pienso como cierto.
Ejemplos:
Mi trabajo está en riesgo, me van a despedir y no sé cómo alimentar a mi familia.
No soy capaz de ser buen esposo, mi esposa me va a dejar.
Mis hijos no me quieren, siempre están distraídos con otras cosas.
No logro hacer amigos, debe ser que la gente no quiere estar conmigo.
Estos pensamientos no tienen una base lógica que los sostenga, en la mayoría de los casos son conclusiones personales por situaciones del pasado que el cerebro generaliza y trabajar sobre estos pensamientos producirá calma y bienestar.
Para trabajar en tus pensamientos irracionales te comparto la Guía de Pensamientos Irracionales y Flexibilidad Cognitiva.
Práctica diaria de Journaling (Diario de Emociones)
Para hacer esta práctica sólo necesitas un cuaderno o un app en el que todos los días escribir por lo menos por 20 minutos tus emociones, sensaciones físicas y pensamientos del día.
Las investigaciones han encontrado dos beneficios importantes:
La escritura expresiva mostró una reducción significativa en los síntomas de ansiedad y depresión en comparación con grupos de control que no participaron en la actividad de journaling.
Se observó una mejora en la salud física y psicológica, incluyendo una disminución en los síntomas de ansiedad, especialmente en estudios que involucraron intervenciones a largo plazo.
Estudio científico: Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2007). The Effects of Expressive Writing on Emotional and Psychological Well-being: A Meta-Analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 75(3), 544-551. DOI: 10.1037/0022-006X.75.3.544.
Cambios más drásticos cuando las estrategias no son suficientes
Luego de poner en práctica estas estrategias por meses (la consistencia es muy importante para sentir los beneficios) el resultado esperado sería sentir alivio o disminución de ansiedad y más control de los pensamiento o emociones.
Si esto no llegase a ocurrir puede ser un indicador que el problema no es solamente ansiedad o el botón de alarma, pueden ser las siguientes situaciones:
La sintomatología de ansiedad aparece por un trigger o detonador de un trauma psicológico viejo sin resolver para lo cual necesitará psicoterapia de trauma.
El malestar puede aparecer por una falta de sintonía entre lo que vivo y lo que quiero vivir y frente a esto habría que tomar decisiones de cambios ya sea de trabajo, de rubro, de pareja, de lugar de residencia, etc.
Puede ser que el origen del malestar sea fisiológico y habría que descartar frecuencia cardiaca aumentada, presión arterial elevada, niveles elevados de cortisol (hormona del estrés), desbalance hormonal, entre otros. Para resolver esto será importante acudir a un médico funcional (especialidad médica) que pueda tener una mirada más holística del organismo para tomar una decisión de tratamiento.
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Web: www.wandabennasar.com / IG: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
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