¿Cómo dejar de sentir culpa por todo?
- Wanda Bennasar
- 16 may
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 20 may
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La culpa persistente puede ser una carga invisible pero profunda, especialmente para aquellos que han vivido experiencias traumáticas en su infancia o en relaciones adultas.
Desde la psicoterapia del trauma, se comprende que esta culpa no es simplemente una emoción pasajera, sino una respuesta compleja que está profundamente enraizada en la historia personal y en las dinámicas familiares.
Te cuento más de este artículo en el video de hoy ⬇️
El Origen de la Culpa en el Trauma Relacional
Las personas que han sufrido trauma en sus relaciones, especialmente con figuras parentales o cuidadores, a menudo desarrollan un sentido distorsionado de responsabilidad.
Este fenómeno se debe a la internalización de creencias como "si algo salió mal, es porque no soy suficiente" o "si alguien está herido, es mi culpa".
Según el modelo de Guilt and Shame (NAGS), estos sentimientos surgen de errores cognitivos como la atribución excesiva de responsabilidad, la falta de justificación de las acciones tomadas y el sesgo retrospectivo que distorsiona la percepción de lo ocurrido .
Además, la culpa puede estar vinculada a lo que se denomina "lesión moral" (moral injury), donde la persona siente que ha fallado en cumplir con sus propios estándares éticos, incluso si no tuvo control sobre la situación.
Impacto Físico y Emocional de la Culpa Crónica
La culpa persistente no solo afecta el bienestar emocional, sino que también tiene repercusiones físicas y sociales.
A nivel emocional, puede contribuir a trastornos como el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), depresión y ansiedad. Físicamente, se ha observado que la culpa crónica puede estar asociada con síntomas como dolor crónico, fatiga y trastornos del sueño .
En las relaciones interpersonales, esta culpa puede llevar a patrones de codependencia, donde la persona asume responsabilidades ajenas, sacrificando sus propias necesidades y bienestar. Esto puede generar dinámicas disfuncionales y dificultar la formación de relaciones saludables y equilibradas.
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Cómo empezar a liberarte de la culpa
Aunque la ayuda profesional puede ser ideal, no siempre es accesible. Aquí tienes un proceso guiado con pasos prácticos y ejemplos para empezar a trabajar en ello por tu cuenta:
1. Reconoce la voz de la culpa automática
Ejemplo: Si alguien está molesto y tú piensas "es por mi culpa", detente y pregúntate:
“¿Tengo evidencia real de que esto fue mi responsabilidad? ¿O estoy asumiendo más de lo que me corresponde?”
Anota esos pensamientos. Llevar un diario ayuda a detectar patrones.
Si además de pensamientos irracionales de culpa tienes otro tipo de pensamientos intrusivos, te comparto el Workbook de Pensamientos Intrusivos para que lo puedas trabajar.
2. Identifica el origen de esas creencias
Pregúntate:
“¿Dónde aprendí que debía ser responsable de los demás? ¿En qué momentos de mi infancia o juventud sentí que si no ayudaba, algo malo pasaba?”
Ejercicio: Escribe una carta (que no necesitas enviar) a uno de tus cuidadores, expresando cómo te sentiste o sientes, siendo “el que tenía que sostenerlo todo” (aunque haya una buena justificación para ello).
3. Reasigna la responsabilidad
Imagina que un amigo te cuenta que siente culpa por lo que su padre bebía o por el divorcio de sus padres. ¿Le dirías que es su culpa? Probablemente no.Haz el mismo ejercicio contigo:
“¿Realmente fue mi responsabilidad? ¿O fui un niño tratando de sobrevivir?”
Escribe eso como afirmación diaria: “Yo no era responsable de los adultos a mi alrededor. Hoy elijo soltar esa carga.”
4. Reescribe tu historia
Haz una lista de los eventos donde te culpas, y luego escribe una versión más compasiva, como si fueras un observador amable.
Ejemplo:
“Fallé porque no pude evitar que mi pareja se enojara.”
Nueva versión: “Esa emoción era suya. Yo no controlo las reacciones de otros.”
5. Practica decir “no” sin justificarte
Empieza con cosas pequeñas: decir “no” a una invitación, a una tarea extra, o simplemente tomar una pausa sin sentir que debes explicarlo todo.
Ejemplo: “No puedo hacerlo hoy.” Punto.
Al principio puede dar ansiedad, pero poco a poco tu sistema se irá regulando al ver que no pasa nada grave.
6. Haz un ritual de liberación de culpa y cultiva autocompasión
Al final del día, puedes escribir en un papel lo que sentiste que hiciste "mal", luego léelo y quema el papel (de forma segura) o rómpelo, diciendo:
“Hice lo mejor que pude hoy.”
y repite frases como:
“Estoy aprendiendo a tratarme con más cariño.”
“No soy perfecto, y eso está bien.”
Este acto simbólico puede ayudarte a cortar con la rumiación.
Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Instagram: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
Referencias Bibliográficas
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Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.
Norman, S. B., Wilkins, K. C., Tapert, S. F., & Lang, A. J. (2014). A pilot study of trauma-informed guilt reduction therapy. Journal of Traumatic Stress, 27(5), 591–598.
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