Cómo dejar de sentirte rechazado por los demás
- Wanda Bennasar
- 2 may
- 6 Min. de lectura
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Sentirse rechazado por los demás es una de las experiencias emocionales más dolorosas, y para muchas personas, es una sensación constante que se activa con pequeñas acciones o palabras ajenas.
➡️ Esta reacción suele tener raíces profundas en las experiencias tempranas de la infancia, especialmente en la calidad del vínculo con los cuidadores primarios.
La teoría del trauma de apego explica cómo estas heridas iniciales se graban en el sistema emocional y condicionan nuestra percepción del mundo interpersonal en la adultez.
Te cuento más de este artículo en el video de hoy ⬇️
El origen del rechazo: la herida de apego
Desde el nacimiento, los seres humanos necesitan la conexión emocional como base para un desarrollo saludable.
Cuando los cuidadores son amorosos, disponibles y seguros, se forma un apego seguro. Sin embargo, cuando son fríos, inconsistentes o críticos, el niño aprende a asociar el amor con el rechazo o la ausencia emocional.
Como describen Bowlby (1980) y más recientemente Schore (2003), estas experiencias pueden dejar una huella que afecta el sentido de valía personal y la capacidad de confiar en los demás ❤️🩹.
Un niño rechazado —explícita o implícitamente— internaliza el mensaje de que no es digno de amor. Esta narrativa se vuelve parte del diálogo interno en la adultez: “No soy suficiente”, “No merezco atención”, “Si me muestro tal como soy, me rechazarán”. Así, no solo anticipamos el rechazo, sino que también lo recreamos internamente a través del autodesprecio y la autoexigencia.
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Revivir el dolor de rechazo en el presente
Cuando una persona adulta, por ejemplo, no responde rápidamente a un mensaje o parece distante, alguien con una herida de apego (por rechazo) puede interpretarlo como una repetición del abandono infantil.
No se trata de una reacción racional, sino de una respuesta emocional profunda (detonador o trigger del evento de trauma original). El cerebro emocional (amígdala, sistema límbico) no distingue el pasado del presente y revive la herida como si ocurriera de nuevo (van der Kolk, 2014).
➡️ El rechazo, por tanto, no siempre es lo que parece. Puede ser una proyección del dolor no resuelto. Una mirada, un silencio, o un cambio de tono pueden activar viejos patrones, haciéndonos sentir indignos o invisibles. Así, se repite el ciclo: creemos que los demás nos rechazan, sentimos vergüenza, y nos tratamos con dureza, como alguna vez lo hicieron los cuidadores.
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¿Cómo dejar de sentirte rechazado por los demás?
Iniciando un camino de amor y compasión hacia ti mismo y un proceso de reparentalización emocional. Te cuento más…
Sanar la herida del rechazo no es simplemente dejar de sentir dolor cuando algo duele. Es comenzar un proceso profundo y sostenido de autotransformación. Implica enfrentar creencias internas que han sido formadas en entornos relacionales inseguros y empezar a construir una nueva narrativa sobre quién eres y cuánto vales.
En el corazón de este proceso está la reparentalización emocional, un concepto terapéutico que implica asumir el rol del cuidador que no tuviste (tu Yo Adulto cuidando a tu Niño Interior) —ser tú quien ahora se da validación, protección, comprensión y amor.
1. Reconocer la herida: “Lo que siento tiene raíces”
Antes de cambiar tu forma de reaccionar, necesitas reconocer que lo que sientes no es irracional: ☑️ es una respuesta emocional arraigada en tu historia.
Por ejemplo, si un amigo no responde a tu mensaje y eso te genera angustia o sensación de abandono, puedes detenerte y preguntarte:
“¿Esto realmente tiene que ver con él o con algo viejo que se activó en mí?”
Este paso es clave en el enfoque de la Terapia Informada en Trauma (Herman, 1992), que propone que los síntomas emocionales actuales deben leerse en el contexto de la historia personal, no como fallos del carácter.
2. Validación emocional: “Tiene sentido que me sienta así”
Una vez identificado que lo que sientes está vinculado a experiencias tempranas de rechazo o negligencia, el siguiente paso es validarte 💕. Decirte cosas como:
“No estoy loco por sentirme así. Fui herido, y esta es la forma en que esa herida se expresa.”
Esto cambia el enfoque de la autocrítica al de la autocompasión, algo que Kristin Neff (2011) identifica como fundamental para el bienestar emocional.
La validación también incluye permitirte sentir sin juzgarte: tristeza, miedo, vergüenza, enojo… todas son válidas si fueron negadas en tu infancia.
3. Autocompasión: “Ahora yo puedo cuidarme como merezco”
La autocompasión no es debilidad ni lástima por uno mismo. Es la capacidad de actuar con la misma ternura y cuidado hacia uno mismo como lo harías con un niño herido. Algunas prácticas concretas incluyen:
🟡 Escribir una carta de compasión: escríbeselas a tu niño interior asustado, que fue herido por otros adultos y que le cuesta confiar.
🟡 Colocarte la mano en el pecho o abdomen, respirando profundo, diciéndole a tu niño interior: “Estoy aquí contigo, no estás solo”.
🟡 Afianzar una rutina de cuidado diario: preguntarte cada mañana, “¿Qué necesita mi niño hoy para sentirse seguro y valioso?”
4. Mentalizar a los otros: “No todo lo que duele es rechazo”
La mentalización (Fonagy et al., 2002) es la capacidad de entender que los demás tienen estados mentales diferentes a los tuyos, o sea, tienen necesidades, pensamientos, emociones o motivaciones diferentes a las tuyas.
Cuando estamos heridos, tendemos a interpretar las acciones ajenas desde nuestras propias emociones, no desde la intención real de la otra persona.
Por ejemplo:
Si un amigo no te invita a un evento, podrías pensar: “No me quiere”. Pero la realidad puede ser: ➡️ “Está lidiando con su propio estrés y no pensó en eso”.
Si tu pareja se muestra distante un día, podrías sentir: “Ya no le importo”, cuando en realidad ➡️ podría estar agotado o distraído por otras preocupaciones.
Mentalizar no es justificar comportamientos tóxicos, sino distinguir entre percepción y realidad. Esta práctica te permite crear un espacio emocional donde no reaccionas desde la herida sino desde una mente adulta y compasiva.
Lo puedes practicar esta pregunta: Menciona 5 posibles razones por las que esa persona dijo o hizo eso, además de la razón automática que yo pensé.
5. Crear nuevas experiencias correctivas
El trauma relacional solo puede sanarse a través de nuevas experiencias relacionales. Esto implica permitirte conectar con personas que sí son seguras, presentes y amorosas, pero también aprender a recibir ese amor sin sabotearlo 🫂.
Un ejemplo: si alguien te expresa cariño o admiración y tu primera reacción es rechazarlo (“Seguro no lo dice en serio”), detente y pregúntate:
“¿Qué pasaría si por un momento me permito recibir esto? ¿Cómo sería dejar entrar el afecto sin rechazarlo?” (sin dejar de entender que estás empujándolo porque da miedo ser vulnerable porque podría lastimarte)
Cada experiencia donde te sientas visto y valorado, aunque pequeña, reconfigura tu sistema nervioso y tu mapa emocional (Siegel, 2012). Se requiere constancia, pero el cerebro tiene plasticidad: se puede reescribir la historia emocional con tiempo y práctica.
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En resumen: Cinco claves para sanar la herida del rechazo
Reconocimiento: Identifica cuándo estás reaccionando desde tu herida, no desde el presente.
Validación: Acepta tu dolor sin juzgarlo. Tiene raíces profundas.
Autocompasión: Háblate con ternura. Cuídate como te habría gustado que lo hicieran.
Mentalización: No asumas intención negativa. Explora otras posibles explicaciones.
Nueva experiencia: Permítete recibir amor real. Busca y cultiva relaciones sanas.
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
Instagram: @psic.wandabennasar
Referencias Bibliográficas
Bowlby, J. (1980). Attachment and Loss: Vol. 3. Loss, Sadness and Depression. Basic Books.
Fonagy, P., Gergely, G., Jurist, E. L., & Target, M. (2002). Affect Regulation, Mentalization, and the Development of the Self. Other Press.
Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
Schore, A. N. (2003). Affect Dysregulation and Disorders of the Self. W. W. Norton & Company.
van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
Herman, J. L. (1992). Trauma and Recovery: The Aftermath of Violence. Basic Books.
Neff, K., & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook. Guilford Press.
Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
Fonagy, P., & Allison, E. (2014). The role of mentalizing in the development and treatment of attachment trauma. In Handbook of Mentalizing in Mental Health Practice.
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