Si has escuchado sobre Journaling y sabes que puede ser beneficioso para tu salud mental pero no sabes por dónde comenzar, en este artículo te describo paso a paso como arrancar y tener éxito!
Empecemos por ¿Qué es Journaling?
Journaling o Diario de Emociones es una práctica antigua con alta validez científica en la cual una persona utiliza la escritura como una medio para regular emociones.
Básicamente es escribir cómo se siente alguien en ese momento y ahondar en esas emociones.
Esta herramienta de autorregulación emocional tiene muchas investigaciones que han demostrado su efectividad como un estudio publicado por el WebMD en 2021 en el cual se encontró que reducía la ansiedad cuando alguien escribí 3 veces por semana por 15 minutos por un período de 12 semanas.
De igual forma se encontró que un algunos meses de practicarlo aumenta la sensación de bienestar y se reducen los síntomas de depresión. Lee el artículo completo aquí
¿Qué materiales necesitas para empezar?
Puedes empezar con un cuaderno grande o chico, o algún tipo de libreta; por otro lado si te gusta utilizar el arte como medio de expresión emocional (arteterapia) puedes conseguir una libreta en blanco para tanto escribir como pintar/dibujar.
Si te preocupa tener este journal dando vueltas en tu casa y que alguien pueda leer lo que escribes puedes conseguir alguno con candado y llave o contraseña.
Si por otro lado eres una persona más digital, puedes utilizar herramientas como Google Keep, algún APP de Journaling o el Block de Notas.
Nuevamente revisa a dónde estás escribiendo porque si la información queda en una nube alguna empresa tiene acceso a ella.
Si hasta aquí este contenido es de valor para ti y quieres que tus hijos también aprendan herramientas para regular sus emociones, te invito a suscribirte al Newsletter Psicología para Padres:
Si eres una persona que le cuesta generar rutinas nuevas y sobre todo si son de bienestar personal, una estrategia es poner alarmas diarias o cada dos días para recordarte sentarte a escribir.
¿Qué preguntas usar para empezar a escribir?
Puedes empezar con preguntas básicas:
¿Cómo me siento hoy? (el nombre de la/s emoción/es
¿A dónde siento esta emoción en el cuerpo?
Luego ir profundizando:
¿Qué evento detonó la emoción? (rastrea desde cuándo empezó y qué lo ocasionó)
¿Antes me he sentido así en una situación similar? (rastrear si esto se parece a algo parecido con tus padres o en la infancia)
¿Qué creencia apareció sobre mi misma/o?
¿Qué tengo ganas de hacer/decir con esta situación? , ¿Qué necesito para estar bien?
Puedes utilizar esta preguntas de guía o simplemente ir escribiendo todas las emociones y pensamientos que vayan surgiendo con la finalidad de “sacar” todo de dentro tuyo… luego nota cómo te sientes.
¿Cuándo puedo hacer Journaling y cuándo no?
Journaling es una estrategia para regular emociones más “suaves” como la tristeza, la frustración, la soledad, la melancolía, la calma, la felicidad, etc.
Pero cuando uno está MUY enojado por un evento la tendencia del cuerpo es entrar en un modo de pelea o huida (excepto que estés congelado/a pero eso tiene que ver con que estás desconectado de tus emociones, estás disociado).
Con lo cual el cerebro no estará enfocado en escribir (o hacer arte) y más bien querrá movimiento.
En esos momentos lo que hay que hacer es salir a correr a la velocidad que te pida el cuerpo, o saltar, o bailar, o nadar, o boxear o algún otro ejercicio de alto impacto.
Normalmente luego de 10 o 15 min. de alta intensidad la emoción comienza a bajar.
Una vez que sientas que el cuerpo se calmó nota si te pide escribir para sacar la emoción que está debajo del enojo, que por lo generación es tristeza y ahí puedes hacer Journaling.
Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Youtube: Psicóloga Wanda Bennasar