Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados y a menudo perturbadores que irrumpen en nuestra conciencia. Son muy comunes y hoy te explico cómo eliminarlos.
Aunque son frecuentes para la mayoría de los seres humanos, pueden causar angustia significativa y afectar nuestra calidad de vida.
Estos pensamientos pueden surgir en diversas áreas de la vida, como en la crianza de los hijos, el trabajo y las relaciones personales. A continuación, exploraremos por qué surgen estos pensamientos, cómo manejar las emociones y el cuerpo cuando aparecen, y estrategias efectivas para eliminarlos.
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¿Por qué surgen los pensamientos intrusivos?
Pensamientos Intrusivos en la crianza, en el trabajo y en la vida personal
Cómo manejar las emociones y el cuerpo cuando surgen pensamientos intrusivos
Estrategias para eliminar los pensamientos intrusivos
¿Por qué surgen los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos surgen debido a una combinación de factores psicológicos, biológicos y contextuales.
Según el modelo cognitivo-conductual, estos pensamientos son a menudo automáticos y pueden estar asociados con la ansiedad, el estrés o las preocupaciones. Son un componente común en trastornos como el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC) aunque muchas personas sin trastornos pueden experimentarlos de forma frecuente.
Pueden manifestarse en diferentes contextos debido a:
Preocupaciones y Ansiedad: Las preocupaciones excesivas sobre eventos futuros o situaciones actuales pueden desencadenar pensamientos intrusivos. La mente tiende a centrarse en escenarios negativos como una forma de preparación o prevención (Salkovskis, 1996) para protegerle al individuo.
Sin embargo, esos escenarios que crea la mente la mayoría de las situaciones está basada en hipótesis infundadas (sin hechos concretos), con lo cual será muy improbable estadísticamente que se vuelva realidad el pensamiento.
Experiencias Traumáticas: Experiencias traumáticas o estresantes pueden hacer que la mente reviva eventos pasados a través de pensamientos intrusivos. Esto es particularmente común en trastornos de estrés postraumático (PTSD) (Ehlers & Clark, 2000) o en personas que no han sanado traumas anteriores y están conviviendo con triggers o detonadores en el momento presente de esos eventos.
Por ejemplo: una persona que en su infancia sufrió maltrato emocional o psicológico por un padre muy impotente y agresivo, puede ser que hoy en día en la relación con su jefe (otra figura de autoridad) pueda estar experimentando emociones similares a su infancia, como angustia, miedo, tristeza; y pensamientos de huida o catástrofe.
3. Desequilibrios Químicos: Los desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina pueden contribuir a la aparición de pensamientos intrusivos y obsesivos (Harmer et al., 2009).
Cuando esto ocurre, las llamadas “hormonas de la felicidad” disminuyen y al contrario aumentan las hormonas del estrés (cortisol) haciendo que una persona sea más propensa a desarrollar ansiedad o depresión.
Para aumentar la producción de serotonina y dopamina, según múltiples estudios científicos, puedes hacer:
Actividad física: Realizar ejercicio físico regular, como correr, nadar o practicar deportes, mínimo 20 minutos al día.
Luz solar: Exponerse a la luz solar, especialmente por la mañana, por 15 minutos.
Practicar Mindfulness: La meditación y las prácticas de mindfulness han demostrado aumentar los niveles de serotonina y dopamina.
Consumir alimentos ricos en tirosina: Incluir alimentos ricos en tirosina (un aminoácido esencial para los neurotransmisores y hormonas) como plátanos, semillas, frutos secos, legumbres y aguacates.
Interacción social positiva: Mantener interacciones sociales sanas y afectuosas puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina.
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Pensamientos Intrusivos en la crianza, en el trabajo y en la vida personal
Para que puedas identificar con más claridad si vives con pensamientos intrusivos, te comparto algunos ejemplos en diferentes ámbitos de tu vida:
Crianza de los Hijos: Los padres a menudo experimentan pensamientos intrusivos relacionados con la seguridad y el bienestar de sus hijos. Ejemplos incluyen temores sobre accidentes potenciales, preocupaciones sobre la capacidad para proporcionar una crianza adecuada, o pensamientos de no ser lo suficientemente buenos como padres.
Trabajo: En el entorno laboral, los pensamientos intrusivos pueden involucrar dudas sobre el rendimiento o el temor a cometer errores graves. Ejemplos incluyen pensamientos recurrentes sobre haber olvidado una tarea crucial, miedo a la evaluación negativa de un jefe, o preocupaciones sobre la estabilidad laboral.
Relaciones Personales: En las relaciones, los pensamientos intrusivos pueden surgir en forma de inseguridades o miedos infundados. Ejemplos incluyen preocupaciones sobre la fidelidad de una pareja, temores de ser juzgado o abandonado por amigos, o dudas sobre el valor personal en la relación.
Cómo manejar las emociones y el cuerpo cuando surgen pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos no son solo pensamientos, sino que suelen generar mucha perturbación a nivel emocional y corporal, te amplio más sobre cómo puedes manejarlo:
Reconocimiento y Aceptación: El primer paso para manejar los pensamientos intrusivos es reconocer su presencia sin juzgarlos. Aceptar que estos pensamientos son parte de la experiencia humana puede reducir su impacto emocional. La aceptación consciente, o mindfulness, ayuda a observar estos pensamientos sin dejarse llevar por ellos (Kabat-Zinn, 1990).
Una práctica constante de mindfulness te ayudará no sólo a estar en el momento presente sino a ser más compasivo contigo mismo y saber que nos pasa a todos.
Regulación Emocional: De forma preventiva (diaria) y cuando aparecen estos pensamientos será importante practicar técnicas de regulación emocional, como el journaling, earthing (tocar la tierra con los pies), mindfulness, ejercicio diario, alimentación sin procesados, tomar sol, pintar, ejercicios de respiración, vida social, vida de pareja, etc. para ayudar a controlar la ansiedad y el estrés asociados con los pensamientos intrusivos.
Estrategias para Eliminar los pensamientos intrusivos
De inicio el trabajo de autorregulación emocional siempre será número 1 porque debemos saber que esta tendencia natural de nuestro cerebro de protegernos estará allí y depende de nosotros aprender a calmar las emociones y el cuerpo.
Luego de tener esta práctica diaria puedes acceder a las siguientes soluciones, todas con validez científica:
Psicoterapia de Trauma (EMDR): puede ayudar a cambiar las creencias negativas subyacentes que a menudo acompañan a los pensamientos intrusivos. Por ejemplo, si una persona tiene pensamientos intrusivos relacionados con no ser suficiente, EMDR puede ayudar a modificar estas creencias a una percepción más positiva y realista (Shapiro & Maxfield, 2002).
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): Esta terapia se enfoca en identificar patrones de pensamiento disfuncionales y modificarlos. Técnicas como la exposición y la prevención de respuesta pueden ser particularmente útiles para el TOC (Hoffman et al., 2012).
Mindfulness y Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): El mindfulness y la ACT promueven la aceptación de pensamientos intrusivos sin dejarse atrapar por ellos. Estas prácticas ayudan a centrarse en el momento presente y a tomar acciones basadas en los valores personales, en lugar de reaccionar a los pensamientos intrusivos (Hayes et al., 2006).
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Web: www.wandabennasar.com / IG: @psic.wandabennasar
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