Si sientes que te cuesta dormir, que las noches se sienten “desordenadas” o cuando logras dormir no descansas, este paso a paso es para ti!
Voy a compartirte cómo crear tu propia rutina de sueño para que finalmente si logres descansar!
¿Por qué es tan importante que duermas bien? Dormir le da al cuerpo y al cerebro el tiempo para recuperarse del estrés y los eventos del día. Por el contrario, si no logramos dormir bien o suficientes horas el cuerpo no podrá llevar a cabo sus funciones de manera correcta y el cerebro no podrá concentrarse y trabajar efectivamente.
¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?
La mayoría de los adultos necesitan dormir de 7 a 8 horas por noche (algunos 9 horas). De igual forma para algunos las interrupciones del sueño no afectan el nivel de descanso y para otros sí.
Si acabas de tener un bebé o tienes hijos pequeños, puede ser que dormir corrido esta cantidad de horas sea difícil pero si tus hijos se duermen temprano, no están pegados a ti (puede ser una camita al lado de la tuya o cerca) para evitar patadas o logras tomar siestas cortas en el día, puedes ir recuperando la sensación de descanso.
¿Por qué puedes no estar descansando?
Hay muchas razones por las que tu sueño y sensación de descanso se puede ver afectado y es importante atenderlo ya que sostener ese ritmo de cansancio a largo plazo afectará tu organismo y tu salud mental.
Algunas razones posibles son:
No estás pudiendo manejar el estrés de tu trabajo y se refleja en tu sueño, intranquilidad o insomnio.
Entorno inadecuado con luces prendidas, ruidos o temperaturas incómodas.
Uso de aparatos electrónicos una hora antes de dormir, lo que dificultará conciliar el sueño.
Ansiedad, depresión, pensamientos intrusivos, preocupaciones o enfermedades físicas.
Paso 1:
Lo primero es entender la importancia de esta función biológica y cómo debe ajustarse para que tú puedas estar mejor emocional y físicamente.
Paso 2:
Lo segundo es eliminar los estresores que perturban el proceso de sueño. Los posibles estresores son:
El horario de sueño de tus hijos. Deben estar dormidos entre 7:30pm. – 9:00pm.
Que tus hijos duerman en tu cama y sea incómodo para ti. Por una camita cerca o pegada a tu cama, hasta que decidan transicionar a la habitación.
El uso de pantallas de luz azul una hora antes de dormir (computadoras, celulares, tablets).
Comer una hora antes de dormir, la digestión dificulta el descanso.
A veces tratar de hacer todos estos cambios de una vez y de forma acelerada puede generar estrés adicional.
Revisa los puntos y mira qué puedes ir haciendo de a poco, que se sienta fluido y lógico para tu situación familiar.
Si hasta aquí este contenido es de valor para ti y también te gustaría aprender a crear una rutina de sueño para tu hijo, te invito a suscribirte al Newsletter Psicología para Padres:
Paso 3
Lo tercero es agregar elementos o recursos que aporten relajación y vayan preparando a la mente y el cuerpo para descansar y dejar ir el día que pasó.
Los posibles recursos son:
* Agregar un baño antes de dormir.
* Hacer una rutina de cuidado corporal (masajes, cremas, etc.)
* Leer un libro que produzca felicidad.
* Practicar journaling (escribir sobre tus emociones del día) y dar gracias por tu día.
* Incluir olores (velas, incienso, etc.)
* Ponerte un pijama cómodo o ropa interior cómoda para dormir.
* Utilizar mindfulness guiado para relajarte.
Igual que en el paso anterior, intenta incorporar de a poco lo que haga sentido para ti. No tienes que hacerlo todo ni generarte presión para hacerlo “perfecto”. La mayoría de la gente con una rutina de sueño utiliza algunos elementos de esta lista y al quitar los estresores logra descansar, con lo cual no es necesario cumplir con todo.
¿Qué sigue?
Una vez comiences a quitar algunos estresores y agregar algunos recursos que produzcan calma lleva un registro diario, al despertar, de cómo se sintió el descanso.
En cada noche rastrea qué funcionó, qué no funcionó, qué fue diferente y así en un par de días lograrás hacer una estructura que funcione para ti y te permita descansar.
Toma en cuenta que elementos como hacer actividades físicas de alto impacto o estar en contacto con la naturaleza, contribuyen a nuestro nivel de cansancio.
De igual forma mientras más cansados estamos al final del día el cuerpo tenderá a tener sueño más profundo para reponerse.
Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Youtube: Psicóloga Wanda Bennasar